Team Goophi

individual training solutions for Individuals

Jul 2015

Ironman... a classical aproach

Langdistanz Training ist keine einfache Aufgabe für einen Coach, verglichen mit den Anforderungen einer Triathlon Kurzdistanz Saison mit ihren vielen Wettkämpfen, multiplen Saison Höhepunkten und einem ähnlich umfassenden Anforderungsprofil, erscheint der klassische Aufbau jedoch relativ einfach.
Wer jetzt jedoch denkt, dass es beim Langdistanz Training nur um das klassische Viel Hilft viel geht, der hat eindeutig sein Potenzial am Wettkampf Tag nicht voll ausgeschöpft.
Anbei also einmal meine eigen Vorbereitung für den Ironman in Maastricht.

Ausgangslage Stärken und Schwächen 2014,
Begonnen hat die Vorbereitung für 2015 mental eigentlich schon im September 2014 mit dem etwas unglücklichen Laufen beim Ironman auf Mallorca im September.
Ich wusste, dass die Vorbereitung gestimmt hat, jedoch einige, den Wettkampf betreffende Faktoren, überarbeitet werden sollten.
Bedingt durch die das gute aerobes Fundament der Ironman Vorbereitung probierte ich nach der Saisonpause nicht vielen Trainingskilometern abzuspulen, sondern im Dezember und Januar über die High Interval High intensity Methode (HIIT) eine gute anaerobe Kapazität aufzubauen.
Meine Schwächen sehe ich auch eher in kurzen Sprints, so dass es sinnvoll erschien mit kurzen Intervallen in die Saison zu starten.
Bildschirmfoto 2015-07-27 um 19.25.07

Besonders im Dezember wurde dann an der anaeroben Kapazität gearbeitet um die maximale Sauerstoffaufnahme zu steigern.
Anbei ein Rad Workout von 6x4' im Bereich von Vo2max.
Bildschirmfoto 2015-07-27 um 19.21.14

Neben den exemplarisch dargestellten Rad Intensitäten wurde auch auf der Laufbahn kurze Intervalle bis 400m im Vo2max Bereich abgespult.
Ab Januar-> März arbeitete ich dann an der Base um die Form einigermaßen zu verfestigen und das aerobe Fundament aus 2014 wieder einigermaßen herzustellen.
Die eigentliche Vorbereitung für den Ironman Maastricht sollte 12 Wochen vorher beginnen (Wettkampf am 02.08.2015); also ab Mitte Mai.
Im April und Anfang Mai hatte ich noch etwas "Freizeit vom eigentlichen Training", diese nutzte ich um Eckpfeiler für Leistungen über 10km Läufen, Olympischen und Sprint Wettkämpfen aufzubauen.


Periodisierung frühe Form 2015:
Grundsätzlich probierte ich den Formaufbau etwas zu verändern, bzw. umzustellen. Ich führte das Training Anfang 2015 eher als Blockperiodisierung durchzuführen;
Dies bedeutet, dass man kurze spezifische 20-30tägige Blöcke absolviert in denen der Trainingsfokus auf 1-2 Kriterien liegt.
Blockperiodisierung eignet sich vor allem bei multiplen Anforderungsprofilen, wo eine einfach Periodisierung den Körper mit gleichzeitig induzierten Reizen überfordern würde (bzw. Olympischer Triathlon, Kriterium Rad, Etappenradrennen Rad).
Blockperiodisierung eignet sich zudem an kleineren Stellschrauben zu drehen, bzw. um spezifische Reize zu setzten (bsp. Vo2max, Sprints, spezielle Kraftausdauer Themen)
Bezogen auf eine Langdistanz macht es keinen besonderen Unterschied sich nun Blockperiodisierung oder klassische Periodisierung auf die Kappe zu schreiben.
Dies liegt daran, dass der Großteil der Arbeit einfach auf aerobes Fundament (bzw. KA) fällt und es im Prinzip Makulatur ist ob man nun sein Training in 20-30Tages Blöcken strukturiert oder eine 3-4wöchige spezielle Trainingsstruktur mit Schwerpunkten absolviert, wie es bei der klassischen Periodisierung üblich ist.
Auf jeden Fall strukturierte ich mein Training in den folgenden 11Wochen für den Ironman eher in der klassischen Periodisierung :)

Outline Ironman 2015:
Bildschirmfoto 2015-07-27 um 21.19.30

(etwas viel "Fachchinesich", für eine genaue Beschreibung der einzelnen Begriffe würde ich mich über eine Anfrage freuen, oder man fragt Doc. Google, bsp. radfahren+sweetspot) .

Jeder dieser 3 Zyklen (Base, Push, Taper) umfasst dabei 4Wochen (der Taper nur 3, da die vorherige Woche "break" zum Push Zyklus gehört).
Ich bin ein Freund von zunächst einfacher Planung, die dann im Detail umfangreicher sein kann. Der Vorteil von einer zunächst übersichtlichen Struktur ist, dass man
psychisch stets auf eine Struktur im Kopf zurück greifen kann. Man weiß genau in welchem Abschnitt vom Plan man sich befindet und kann so den "Sinn" der "meisten" Trainingseinheiten erahnen und harte Trainingseinheiten besser durchstehen.

In den ersten 4Wochen der Base Periode liegt der Schwerpunkt eindeutig auf "Masse statt Klasse"; In meinem Fall ging es darum den Körper wieder an 15h+ Training zu gewöhnen.
Generell geht es darum einigermaßen unbeschadet die langen Trainingseinheiten abzuspulen und das aerobe System zu verbessern.
Cave: es wurden stets medium-lange Laufeinheiten in den Jahresplan 2015 integriert (bis 24k) um die Belastung auf Sehnen und Bänder nicht schlagartig zu erhöhen.
Neben der aeroben Basis lag aber auch schon ein Schwerpunkt auf der Entwicklung der Kraftausdauer (2.Lauf und Radeinheit).
Dies liegt daran, da die KA ein, wenn nicht der, leistungslimitierende Faktor im Ironman ist.

In der folgenden Push Periode geht es darum die Umfänge der Base Periode einigermaßen aufrecht zu erhalten und dabei Wettkampfspezifische Intensitäten zu integrieren, besonders die Kraftausdauer wird hier weiter trainiert.
Bezogen auf den Ironman liegen die Intensitäten der intensiven Einheiten dabei deutlich über dem Ironman Tempo.
Meistens probiere ich dabei eine Trainingsrelation von 60% unterhalb der 1. Ventilatorischen Schwelle (VT1, lockeres Tempo), 20% im Bereich zwischen 1. und 2. Ventilatomischer Schwelle (Ironman und Half Ironman Tempo) und 10% im Bereich der 2. Ventilatomischen Schwelle (VT2, ca. Olympic Tempo) zu realisieren.
Deutlich oberhalb der 2. Ventilatorischen Schwelle (VT2) (Vo2max Sachen) arbeite ich in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung von Ironman Athleten eigentlich selten bis nie.
Exemplarisch eine Lauf Schlüsseleinheit in der Push Phase wäre: 2km einlaufen mit technischen Übungen, 4km an der Schwelle, ein GEL zur Verpflegung, 10km im angestrebten Wettkampftempo mit Verpflegung und abschließend 2km an der Schwelle, abschließend ausgehen mit direkter Verpflegung.
(bei der Einheit unten hat das GPS bei den 10km etwas gesponnen, viele Bäume)


Bildschirmfoto 2015-07-27 um 21.40.59


Ziel dieser Einheit ist einerseits die Kraftausdauer des Athleten zu entwickeln und die aerobe Basis weiter zu verfestigen (über die 10km Ironmanpace in der Mitte), andererseits ist diese Einheit auch immer ein Test um zu schauen, wie sehr die HF in den 10km des Ironman Pace ansteigt, man spricht auch von Cardiac Drift. Hat man einen relativ hohen Anstieg ist meistens die Kraftausdauer nicht ausreichend entwickelt. In dem Fall hilft auch noch einmal ein Blick auf die Frequenz des Athleten. Fällt die Frequenz systematisch im Verlauf der Einheit ab, würde man auch davon ausgehen, dass an der Kraftausdauer weiter gearbeitet werden sollte.

In der abschließenden Taperperiode liegt der Schwerpunkt zum einen natürlich auf Erholung und Nichtstun.
Wer jetzt jedoch glaubt, dass man die Phase auf „Tapering=Erholung“ reduzieren kann hat weit gefehlt, denn es geht darum, das Zusammenspiel aus Fitness und Form zu optimieren um am Wettkampftag mit einer sehr hohen Fitness bei sehr geringer Müdigkeit (=gute Form) anzutreten. Zusammengefasst ist es das Zusammenspiel zwischen Form und Fitness, die den Erfolg im Wettkampf maßgeblich beeinflusst.

Um dieses Ziel zu erreichen unternehme ich meistens eine Volumenreduktion nach der Ruhewoche, im Schema 75%,50-60%,40%.
Die Intensität bleibt dabei gleich, bzw. wird prozentual noch etwas erhöht
(wenn man also 6km im Schwellenbereich in der Push Phase gelaufen ist bleiben die 6km im Schwellenbereich gleich, der Gesamtumfang reduziert sich jedoch).
In der letzten Woche vor dem Wettkampf wird die Intensität heraus genommen, es gibt nur noch einige Scharfmacher Einheite, die dem Körper und der Psyche zeigen, dass man seine
Form nicht in einer Woche verloren hat.

Neben der physiologischen Leistung zählt insgesamt und in der letzten Woche besonders die psychische Kapazität, so dass ich meine Athleten immer sagen, dass sie möglichst Stressfrei die letzte Woche überstehen sollten.
Es bedeutet auch, dass man im Vorfeld schon möglichst alles organisiert hat.
Hat man diese Faktoren beherzigt, kann der Langdistanz nichts mehr im Wege stehen, ausser vielleicht die Ernährung, das Material oder auch das Wetter.
In diesem Sinne bleibt es spannend bis zum Zieleinlauf.

Ich hoffe ich konnte Euch meinen klassischen Ansatz zum Ironman Training etwas näher bringen
und habe Euch nicht mit Fachchinesisch gelangweilt,

keep Strong
Greetz Goophi